Guida facile per mangiare sano in vacanza

Durante le vacanze le nostre abitudini alimentari tendono a rilassarsi e questo può avere delle ripercussioni sulla nostra salute. Proprio per questo, è molto importante mangiare sano anche quando siamo in vacanza e seguire un’alimentazione che, oltre a fornire nutrimento ed energia, apporti la sufficiente quantità di acqua e minerali per compensare le perdite di liquidi ed elettroliti che provoca il caldo.

D’estate è piuttosto abituale uscire di casa senza sapere a che ora torneremo, o passare ore e ore seduti al tavolo di un bar sorseggiando qualche bibita, senza preoccuparsi troppo di sapere cosa stiamo bevendo o a che ora ceneremo. Inoltre, visto che cucinare richiede tempo e impegno, molte persone finiscono per preferire i cibi precotti o mangiare al ristorante.

Se la nostra alimentazione estiva non è un granché, è il caso di darsi da fare per mangiare sano.Tra l’altro, non dobbiamo dimenticare che d’estate bisogna bere di più, per mantenere il nostro corpo in equilibrio omeostatico, bilanciando i liquidi che entrano e quelli che escono dall’organismo. I liquidi che perdiamo spontaneamente in questa stagione devono essere reintegrati con una dieta che riequilibri acqua ed elettroliti.

La prima regola per l’estate quindi è bere di più, ma senza esagerare e soprattutto scegliendo delle bevande sane

Ovviamente, in estate perdiamo una maggiore quantità di liquidi ed elettroliti perché sudiamo di più e proprio per questo dobbiamo seguire una dieta che compensi adeguatamente l’acqua e i sali minerali persi. Una loro carenza può provocare problemi di vario genere, come per esempio crampi, pressione bassa, vertigini, calo della concentrazione o debolezza.

Per questo motivo è imprescindibile, soprattutto nei periodi caldi, ingerire una sufficiente quantità di acqua e di minerali come il potassio e il sodio (che sono i minerali che regolano maggiormente la omeostasi), ottenendo così il massimo equilibrio idroelettrolitico perché l’organismo funzioni al meglio.

Bere di più e meglio

La prima regola per l’estate quindi è bere di più, ma senza esagerare e soprattutto scegliendo delle bevande sane. Specialmente in questi lunghi pomeriggi estivi che passiamo a bere qualcosa con gli amici. È in queste occasioni che possiamo bere troppe bibite zuccherate, che, come sappiamo, favoriscono l’accumulo dei grassi, la cellulite, la ritenzione idrica e addirittura un cattivo stato della pelle (ipersensibilità e prurito). La cosa peggiore è che la loro elevata concentrazione di zuccheri non solo non disseta, ma, a lungo andare, finisce per far venire ancora di più sete. Succede lo stesso con i gelati, l’orzata, le granite e le bibite gassate. Queste ultime, inoltre, ritardano lo svuotamento gastrico, e possono provocare aria nella pancia e aumento dell’appetito.

Le buone abitudini del tempo libero

•      Esci di casa con uno snack sano nella borsa. Per esempio della frutta fresca, un sacchetto di frutta secca o disidratata, una barretta energetica o degli spuntini da spiluccare. Evita di passare davanti a qualche pasticceria e cadere in tentazione con un cornetto al cioccolato o con qualsiasi altro dolce: ricordati che mangiare sano include anche gli snack fuori pasto.

•      Portati sempre una bottiglia d’acqua, è imprescindibile idratarsi quando fa molto caldo ed avere a portata di mano qualcosa che ci salvi dalla sete. È un’ottima idea aggiungere alla tua bottiglia d’acqua una bustina di elettroliti per evitare di disidratarti.

Anche se sai che mangerai fuori casa puoi comunque mangiare sano: evita di arrivare al ristorante con una fame eccessiva per essere rimasto digiuno tutta la mattina

•      Non uscire di casa senza aver fatto colazione. Punta su una colazione leggera e nutritiva, come per esempio un bicchiere di latte vegetale fresco, frutta di stagione e una manciata di cereali integrali senza zuccheri aggiunti. Devi cominciare la giornata con la giusta energia e dando al tuo corpo i nutrienti indispensabili.

•      Organizza il tuo tempo libero in attività che fanno bene alla salute, come fare una partita a tennis con gli amici, andare in bicicletta in montagna o a correre in spiaggia… Oltre a fare molto bene alla salute diminuiranno notevolmente i rischi di saltare la dieta.

•      Mettiti una sveglia sul cellulare per non dimenticare l’ora dello spuntino.Anche se sai che mangerai fuori casa, puoi comunque mangiare sano: evita di arrivare al ristorante con una fame eccessiva per essere rimasto digiuno tutta la mattina. Se a metà mattina ti prepari un aperitivo leggero, come una mela o una manciata di frutta secca, un frullato di frutta e ortaggi o uno yogurt scremato non arriverai al pranzo troppo affamato, e saprai controllarti meglio davanti a un lungo, interminabile menù pieno di piatti succulenti e dolci deliziosi.

Al ristorante

Puoi mangiare sano anche fuori casa se segui questi piccoli consigli:

•      Come primo piatto scegli insalata fresca e verdure arrostite. Grazie al loro alto contenuto di fibre, ti sentirai più sazio e non ti lancerai su secondi piatti troppo abbondanti.

•      Attenzione alla parola insalata. Non tutte le insalate sono piatti con poche calorie e quindi magari non sono la scelta migliore per mangiare sano e mantenere la linea. Alcune, infatti, contengono ingredienti molto calorici e quasi zero verdure, come per esempio quelle di formaggio di capra e crostini di pane, frutta secca, verdurine fritte, pezzi di frutta, miele o crema di aceto balsamico di Modena.

•      Evita i cibi fritti, meglio quelli cotti alla griglia, al vapore, al forno o alla piastra, e che non siano cotti con troppo olio.

•      Evita salse, creme e ripieni, che aumentano le calorie senza apportare nutrienti al piatto.

•      Scegli preferibilmente pesce o carni bianche, come il pollo, i volatili o il coniglio, piuttosto che le carni rosse o gli insaccati.

•      Per contorno prendi cibi leggeri e salutari che diano un po’ di colore al piatto senza convertirlo in una bomba calorica. Per esempio puoi sostituire le patate o le verdure fritte con insalata, verdure al forno o alla brace.

•      Non cominciare a mangiare pane, grissini, salsine e olive mentre aspetti il tuo piatto perché non riuscirai a smettere.

•      Per dessert scegline uno con poche calorie, come della frutta di stagione, un sorbetto o uno yogurt con pochi grassi, evitando invece i dolci più pesanti. Se proprio vuoi concederti un capriccio, opta per un ghiacciolo.

•      L’ananas è un ottimo dessert, uno dei frutti estivi più buoni e benefici, poiché contiene bromelaina, un enzima che favorisce la digestione e il sistema circolatorio, e diminuisce il rischio di indigestioni e di aria nella pancia. Inoltre, è leggera, diuretica e depurante. Puoi gustarla in un sorbetto, come aperitivo o in un frullato.

•      Mangia lentamente e ogni tanto fai una piccola pausa. Senza accorgertene, ti sazierai mangiando di meno e semplificherai la digestione.

•      Non dimenticare di chiedere dell’acqua. A volte è difficile controllarsi e non assaggiare nemmeno una goccia di vino, ma cerca sempre di alternarlo a un bel bicchiere d’acqua mentre mangi. L’alcool, oltre a contenere un’alta percentuale di calorie, può essere una causa di disidratazione.

fonte:santiveri